Dieta guztiak kaltegarriak diren ala ez, pisua galtzeko eta emaitzak denbora luzez mantentzeko nola jan, eta horretarako kaloriak zenbatu behar diren ikusiko dugu.
Argala izateko nahiak praktika berrietara bultza dezake, batzuetan arriskutsuak ere bai. Baina azkenean, pisua aldendu arren, laster itzultzen da. Zergatik gertatzen da hau?
Oro har, eguneroko kaloria-kontsumoaren murrizketa erradikalak aldi baterako eragina besterik ez du ematen gehiegizko pisuaren kausa bizimoduan eta elikaduran dagoenean.
Nutrizionista profesional batek zure osasunari kalterik egin gabe pisua galtzen laguntzen dizuten printzipioak azaltzen ditu.
Zein dietak pisua galtzen lagunduko dizu
Beraz, dietak pisua galtzen laguntzen dizu. Baina poztu baino lehen, ohar dezagun xehetasun garrantzitsu bat: elikadura murriztaileetako batek ere ez du funtzionatzen epe luzera eta kalteak eragin ditzake.
Dieta bakoitzak alde txarra du: adibidez, keto dietak lehendik dagoen gibeleko gaixotasuna okerrera egin dezake, giltzurruneko arazoak sor ditzake eta umore aldaketak eta suminkortasuna eragin dezake karbohidrato konplexuetan dagoen glukosa faltagatik.
Horrez gain, herri-ulerkeran dieta bat murrizketei buruzkoa da beti, eta murrizketak desnutrizioa eta matxurak. Ondorioz, denbora pixka bat gainean "esertzen" bazara eta benetan pisua galtzen baduzu, baina jateko ohiturak ez aldatu, pisua itzuliko da. Eta hau frogatutako eredua da.
Zenbat eta dieta anitzagoa izan eta elikadura plana zenbat eta malguagoa izan, orduan eta errazagoa da jarraitzea. Horrek esan nahi du ez hautsi eta zure helburuak lortzea gorputzari kalterik egin gabe. Beraz, dieta osasuntsu osoa dieta murriztaileak baino hobea da.
Baina agian ba al dago pisua galtzen lagunduko dizun dieta bat zure osasunari kalterik egin gabe?
Dieta "osasuntsu" baterako epe laburreko aldaketak ez du bat-bateko pisua galtzea ekarriko. Gainera, nork esan zuen hori dela pisu galera egokia? Nahi den emaitza leunki lor dezakezu elikadura-ohitura berriak sortuz.
Horregatik, galdera "Zer dietak pisua galtzen lagunduko dizu? "hobeto esanda "Zer da elikadura osasuntsua? "
Zer da elikadura osasuntsua
Dieta osasuntsu bat orekatua eta askotarikoa da batez ere. Dietak gorputzaren kalitatezko funtzionamendurako beharrezkoak diren mantenugai, bitamina eta mineral guztiak eman behar dizkizu. "Plaka osasuntsua" printzipioak lagunduko du horretan.
- Jan ezazu kolore ezberdinetako frutak eta barazkiak. Freskoa, egosia, lehorra - edozein.
- Sartu osoko karbohidrato konplexuak zure dietan: bitamina, mineral eta zuntzetan aberatsak dira.
- Gogoratu esnekiak eta landare-alternatibak kaltzio iturri garrantzitsua direla. Aukeratu gantz gutxiko aukerak azukre erantsirik gabe.
- Saiatu arraina eta lekaleak jaten gutxienez astean bitan.
- Erabili landare-olio desberdinak.
Pisua galtzeko bidaia hasi baino lehen, gogoeta egiten duzun janari "osasuntsuei" buruz gogoeta egin dezakezu gosaltzeko, bazkarirako edo afarirako aukera goxoagoak izan ditzazun. Gogoratu, "dieta" onena mantentzen duzuna dela.
Elikadura egokiak - murrizketarik gabe eta eragiten duten estresa - pisua galtzen ez ezik, osasuna hobetzen ere lagun dezake. Kasu askotan, dieta orekatu baterako trantsizio sinple batek pisua galtzea dakar.
Hala ere, dieta elikagarri eta askotarikoa egin arren, garrantzitsua da gehiegi ez jatea. Barne jarraibideez gain -gose eta asetasun sentimenduak- praktikak horretan lagun dezake: zuretzat erosoak diren janari-zatiak aurkitzea.
Kaloriak zenbatu behar dituzu pisua galtzean?
Eguneroko errutinarako kaloriak kalkulatzeko metodoa ez da onena:
- gorputzarekin lotutako zenbakietan kontzentrazioa - parametroak, pisua, kcal eta abar - elikadura-nahastearen garapenarekin lotutako neurotizismoa eragin dezake;
- Kaloria guztiak ez dira berdinak ikuspuntu kualitatibotik - brownie eta aguakate tostadak nutrizio-balio desberdinak dituzte;
- kaloria-edukia produktuaren egoeraren araberakoa da, adibidez, fruitu lehorren masa berdinak, osoak edo lurpekoak, kaloria-kopuru desberdina ematen du.
Hori dela eta, kaloria kontatzea aproposagoa da praktika klinikorako patologia eta/edo ospitaleko tratamenduari dagokionez.
Aldi berean, kalkulua arretaz erabil daiteke zure elikadura-estandarrak eta kontsumitutako proteina, gantz eta karbohidrato-maila modu independentean ulertzeko.
Aplikazio edo webgune bat erabil dezakezu kaloriak zenbatzeko; horrek bizitza errazten du hainbat modutan. Baina askotan horrelako metodoak ez dira zehatzak: azken finean, jan eta edandako zerbait ahaztu daiteke. Horrek esan nahi du kontsumitutako hamar edo ehunka kcal ez direla kontuan hartuko azken zifretan.
Zure dietaren kaloria-kontsumoa kontrolatzen baduzu, egin eraginkortasunez: kontuan hartu pintxoak, edariak eta hainbat gehigarri plater nagusietan - saltsak eta gurina.
Nola kalkulatu zure eguneroko kaloria-ingesta
Zure eguneroko kaloria-ingesta zuzena kalkulatzeko, erabili metodo hauetako bat.
1. metodoa. Energia-beharrak kalkulatzeko formula
EER formula honek adina, sexua, pisua, altuera eta jarduera fisikoaren maila hartzen ditu kontuan eta gizon-emakume helduentzat egokia da:
- Gizonezkoen EER = 662 – (9, 53 x adina urtetan) + PA x [(15, 91 x pisua kg-tan) + (539, 6 x altuera metrotan)]
- Emakumeen EER = 354 – (6, 91 x adina urtetan) + PA x [(9, 36 x pisua kg-tan) + (726 x altuera metrotan)]
PA honako parametro hauetatik balio bat eslei diezaiokeen jarduera fisikoko maila da:
- bizimodu sedentarioa (ia ariketarik gabe) - PA = 1, 0;
- jarduera txikia (ariketa arina, kirola astean 1-3 egunetan) - PA = 1, 11-1, 25;
- jarduera moderatua (ariketa moderatua, kirola astean 3-5 egunetan —PA = 1, 26-1, 48);
- jarduera handitu (ariketa handia, kirola astean 6-7 egunetan) - PA = 1, 49-1, 94.
2. metodoa. Harris-Benedict formula
Formula honek zure BMR estimatzen lagunduko dizu: zure oinarrizko tasa metabolikoa edo zure gorputzak atsedenaldian behar duen kaloria kopurua. BMR-tik, zure jarduera-maila kontuan hartuta, TDEE kalkula dezakezu - eguneko energia-gastu osoa.
Gizonezkoentzat:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x pisua kg-tan) + (5, 003 x altuera cm-tan) – (6, 755 x adina urtetan).
Emakumeentzat:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x pisua kg-tan) + (1, 850 x altuera cm-tan) – (4, 676 x adina urtetan).
Zure TDEE kalkulatzeko, biderkatu ikuskizunaren BMR zure jarduera-faktorearekin, balio hauetan oinarrituta:
- bizimodu sedentarioa (ia ariketarik gabe) - BMR x 1, 2;
- jarduera arina (ariketa arina, kirola astean 1-3 egunetan) - BMR x 1. 375;
- batez besteko jarduera (ariketa moderatua, kirola astean 3-5 egunetan) - BMR x 1, 55;
- jarduera handitu (ariketa astuna, kirola astean 6-7 egunetan) - BMR x 1. 725;
- gehiegizko jarduera (ariketa handia, kirola eta lan fisikoa) - BMR x 1, 9.
Metodo hauek beren desabantailak dituzte. Adibidez, Harris-Benedict ekuazioak, urte askotan erabili eta jarraibide estandar gisa balio duen arren, ez du kontuan hartzen gorputz-masa giharra, eta horrek tasa metaboliko basalean eragina izan dezake.
Gainera, ekuazioek estimazioak baino ez dituzte ematen, eta banakako aldaketek eta metabolismoek benetako energia-beharrizanak eragin ditzakete.
Hori dela eta, ez zenuke kaloria kontatzean bakarrik fidatu behar. Kontuan izan zure esperientzia praktikoa eta zati erosoak eta entzun gose eta asetasun sentimenduak.
Pisua galtzean jakin behar dena
Zazpi aholku pisua galdu nahi dutenentzat.
- Sasoian jartzen ahalegintzea bikaina da obsesio bihurtu arte. Aztertu zergatik pisua galdu nahi duzun. Zure pisua osasuntsua izan daiteke, baina ingurumena ez den motibazioa, aitzitik, kaltea eragin dezake.
- Gantzak funtzio garrantzitsua betetzen du gorputzean: hotzetik eta gosetik babesten du, organoak inguratzen ditu eta lesioetatik babesten ditu eta gorputzari energia ematen dio. Pisua galdu aurretik, ebaluatu zenbat behar duzun. Azken finean, obesitatea eta koipea edukitzea ez dira gauza bera.
- Edozein dieta murriztaile osasunerako praktika ez da. Emaitzak ematen badituzte, epe laburrekoak dira, baina neurosiak eta elikadura-nahasteak sor ditzakete. Gogoratu garrantzitsua dela izarrek "hemen eta orain" pisua galtzea, eta, beraz, argazki eder batek ez duela berdin osasuna eta, agian, ez dela adibiderik onena.
- Gehiegizko azukre gehigarria dietan obesitatearen arrazoi nagusietako bat da. Zure dieta "plaka osasuntsu" baten printzipioetara egokitzea dieta eraginkorrena da.
- Pisuari elikadurak ez ezik, loaren kalitateak, jarduera fisikoaren mailak eta egoera psikologiko eta mentalak ere eragiten du. Zure dieta doitzeak nahi dituzun aldaketak sortzen ez baditu, baliteke beste arrazoi bat egotea.
- Aditu batzuek Mediterraneoko eta Eskandinaviako dietak gomendatzen dituzte, baita tarteka baraualdia ere, pisua galtzeko. Hala ere, otordu-plan berri bat probatu aurretik, egin balantzea zure dieta-ohiturak eta lehentasunak. Eta zurea ez bada, ez hartu. Norberak behartutako jateko praktikak emaitza negatiboak ekar ditzake eta zure osasuna kaltetu dezake.
- Eta, noski, ez automedikatu. Gehiegizko pisuak osasun-arazoak ekarri baditu dagoeneko, eskatu laguntza espezialistei.